Коли ви останній раз задумались про кількість білка у своїй їжі? Більшість з нас чули, що білок важливий, але мало хто знає, скільки його справді потрібно щодня. Розберемося, чому білок важливий та як визначити свою норму.
Роль білка в організмі
Білок будує наше тіло. Він формує м’язи, кістки та шкіру. Коли ви піднімаєте вагу в залі, саме білок допомагає вашим м’язам рости та відновлюватись.
Наш організм використовує білок для створення гормонів та ферментів. Ці речовини керують обміном речовин, травленням та багатьма іншими процесами.
Білок також підтримує імунну систему. Він допомагає організму боротись із хворобами та інфекціями. Тому при недостатньому споживанні білка ми частіше хворіємо.
Рекомендовані норми споживання білка
Кількість білка, яка потрібна саме вам, залежить від вашої ваги, віку та рівня активності.
Для дорослих:
- Якщо ви мало рухаєтесь: 0,8 г на кг ваги
- Якщо ви активні: 1,2-1,6 г на кг ваги
Для спортсменів:
- 1,3-2,0 г на кг ваги
Для дітей та підлітків:
- 1,0-1,2 г на кг ваги
Для людей старшого віку:
- 1,0-1,3 г на кг ваги
Для вагітних та жінок, які годують груддю:
- 1,1-1,3 г на кг ваги
Приклад: жінка вагою 60 кг з помірною активністю потребує 60 × 1,2 = 72 г білка щодня. Це приблизно як два великих курячих філе та склянка йогурту.
Джерела білка
Ось продукти з високим вмістом білка, які варто включити до раціону:
Тваринні джерела:
- М’ясо (яловичина, курка, свинина)
- Риба та морепродукти
- Яйця
- Молочні продукти (сир, йогурт, молоко)
Рослинні джерела:
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
- Горіхи та насіння
- Соя та продукти з неї (тофу, темпе)
Вміст білка в популярних продуктах
| Продукт | Порція | Білок (г) |
|---|---|---|
| Куряча грудка | 100 г | 23-25 |
| Яйце | 1 середнє | 6-7 |
| Грецький йогурт | 100 г | 8-10 |
| Сочевиця (варена) | 100 г | 9 |
| Мигдаль | 30 г | 6 |
| Сир тофу | 100 г | 8 |
Коли ви поєднуєте різні джерела білка протягом дня, ваш організм отримує всі потрібні амінокислоти. Наприклад, каша з горіхами на сніданок, салат з курятиною на обід та сочевичний суп на вечерю.
Наслідки неправильного споживання білка
Якщо білка замало:
- Ваші м’язи слабшають
- Ви довше відновлюєтесь після хвороб
- Ваше волосся та нігті стають ламкими
- Ви частіше відчуваєте втому
Якщо білка забагато:
- Ваші нирки працюють з перевантаженням
- Ви можете набрати зайву вагу
- Можуть погіршитись показники здоров’я (холестерин, тиск)
Один мій знайомий спортсмен споживав понад 3 г білка на кг ваги щодня. Через кілька місяців у нього з’явились проблеми з травленням та нирками. Лікар порадив йому зменшити кількість білка до 1,8 г на кг.
Рекомендації щодо збалансованого споживання білка
Розподіліть білок рівномірно протягом дня. Додайте трохи білка до кожного прийому їжі, а не споживайте його весь за один раз.
Поєднуйте тваринні та рослинні джерела. Так ви отримаєте більше різних поживних речовин. Наприклад, додайте горіхи до салату з куркою або приготуйте омлет з овочами.
Зважайте на свою активність. У дні інтенсивних тренувань їжте більше білка, ніж у дні відпочинку.
Слухайте своє тіло. Якщо після тренування ви відчуваєте сильну втому або довго відновлюєтесь, можливо, вам потрібно більше білка.
Висновок
Білок — важлива частина здорового харчування. Достатня кількість білка допоможе вам підтримувати здоров’я, силу та енергію.
Почніть відстежувати кількість білка у своєму раціоні хоча б тиждень. Так ви зрозумієте, чи отримуєте достатньо цього важливого нутрієнту.
Не бійтесь експериментувати з різними джерелами білка, щоб знайти ті, які подобаються вам найбільше. Зрештою, найкраща дієта — та, якої ви можете дотримуватись із задоволенням.
Якщо у вас є особливі потреби чи стан здоров’я, порадьтесь із лікарем або дієтологом для визначення вашої індивідуальної норми білка.
